【前言】 哑铃锻炼是一种非常受欢迎的健身方式，可以帮助我们塑造身体，增强肌肉力量，提高身体素质。本文将介绍24种常见的哑铃锻炼动作，希望可以帮助大家更好地进行健身训练，打造健康的身体。 【哑铃锻炼图解24式】 1. 哑铃深蹲 哑铃深蹲是一种非常基础的哑铃锻炼动作，可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉。具体操作方法如下： 1）双手持哑铃，站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣。 2）收腹，胸部挺直，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。 3）保持姿势，慢慢站起来，重复动作。 2. 哑铃卧推 哑铃卧推是一种锻炼胸肌的常见动作，可以帮助我们塑造胸部线条，增强胸肌力量。具体操作方法如下： 1）仰卧在平板哑铃凳上，双手持哑铃，手掌朝前，手肘弯曲。 2）吸气，慢慢将哑铃向上推，直到手臂伸直。 3）呼气，慢慢将哑铃放回原位，重复动作。 3. 哑铃俯卧撑 哑铃俯卧撑是一种锻炼胸肌和手臂力量的动作，可以帮助我们增强上肢肌肉。具体操作方法如下： 1）俯卧在地面上，双手持哑铃，手掌朝下，手臂伸直。 2）收腹，挺胸，慢慢弯曲手肘，将身体向下降低。 3）保持姿势，慢慢将身体向上推起，重复动作。 4. 哑铃引体向上 哑铃引体向上是一种锻炼背肌和手臂力量的动作，可以帮助我们增强上肢肌肉。具体操作方法如下： 1）站立，双手持哑铃，手掌朝前，手臂伸直。 2）慢慢弯曲手肘，将身体向上拉，直到哑铃接近胸部。 3）保持姿势，慢慢放回原位，重复动作。 5. 哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种锻炼肩部肌肉的动作，可以帮助我们塑造肩部线条，增强肩部力量。具体操作方法如下： 1）双手持哑铃，手臂伸直，放在身体两侧。 2）慢慢将哑铃向两侧提起，直到手臂与地面平行。 3）保持姿势，慢慢放回原位，重复动作。 6. 哑铃弯举 哑铃弯举是一种锻炼手臂肌肉的动作，可以帮助我们增强上臂力量。具体操作方法如下： 1）双手持哑铃，手臂自然垂在身体两侧。 2）慢慢弯曲手肘，将哑铃向肩部提起。 3）保持姿势，慢慢放回原位，重复动作。 7. 哑铃卧推飞鸟 哑铃卧推飞鸟是一种锻炼胸肌和肩部肌肉的动作，可以帮助我们增强上肢肌肉。具体操作方法如下： 1）仰卧在平板哑铃凳上，双手持哑铃，手掌朝前，手肘弯曲。 2）将哑铃向两侧展开，直到手臂与地面平行。 3）保持姿势，慢慢将哑铃向上推起，直到手臂伸直。 4）慢慢将哑铃放回原位，重复动作。 8. 哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种锻炼背肌和手臂肌肉的动作，可以帮助我们增强上肢肌肉。具体操作方法如下： 1）俯卧在平板哑铃凳上，双手持哑铃，手掌朝下，手臂伸直。 2）慢慢弯曲手肘，将哑铃向身体拉近。 3）保持姿势，慢慢放回原位，重复动作。 9. 哑铃半蹲提踵 哑铃半蹲提踵是一种锻炼小腿肌肉的动作，可以帮助我们增强下肢肌肉。具体操作方法如下： 1）双手持哑铃，站立，双脚并拢。 2）慢慢弯曲膝盖，将身体下蹲，同时将脚跟提起。 3）保持姿势，慢慢站起来，重复动作。 10. 哑铃卧推窄距 哑铃卧推窄距是一种锻炼三角肌和胸肌的动作，可以帮助我们增强上肢肌肉。具体操作方法如下： 1）仰卧在平板哑铃凳上，双手持哑铃，手掌朝前，手肘弯曲。 2）将哑铃放在胸部中央，手臂自然伸直。 3）慢慢将哑铃向上推起，直到手臂伸直。 4）慢慢将哑铃放回原位，重复动作。 11. 哑铃卧推宽距 哑铃卧推宽距是一种锻炼胸肌和肩部肌肉的动作，可以帮助我们增强上肢肌肉。具体操作方法如下： 1）仰卧在平板哑铃凳上，双手持哑铃，手掌朝前，手肘弯曲。 2）将哑铃放在胸部两侧，手臂自然伸直。 3）慢慢将哑铃向上推起，直到手臂伸直。 4）慢慢将哑铃放回原位，重复动作。 12. 哑铃侧平举前伸 哑铃侧平举前伸是一种锻炼肩部肌肉的动作，可以帮助我们增强肩部力量。具体操作